NALKO Entrez une charge et 1 à 12 répétitions. Vous obtenez immédiatement une estimation Epley et un tableau de charges, sans compte.
Utilisez une série techniquement propre, proche de l’effort mais sans tenter un maximum réel.
Nalko applique la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). La même méthode est utilisée dans l’application pour comparer les séries.
Les charges de travail sont arrondies à l’incrément sélectionné. Le résultat n’affirme pas que vous devez tenter cette charge.
Un calcul 1RM transforme une série sous-maximale en repère de force. Son intérêt n’est pas de prédire au kilo près votre charge maximale du jour, mais de donner une référence cohérente pour choisir vos charges, comparer des séances semblables et suivre une tendance. La qualité de l’estimation dépend davantage du protocole répété que d’une formule présentée comme exacte.
Entrez une série propre de 3 à 8 répétitions, réalisée assez près de l’échec pour être informative mais sans transformer la séance en test maximal. Conservez le même exercice, la même amplitude et des conditions comparables lors des mesures suivantes. Utilisez ensuite le 1RM estimé pour construire des zones de travail, puis ajustez selon les répétitions réellement réalisées, la technique et la fatigue du jour. Le résultat reste une estimation, jamais une consigne pour tenter un record.
La formule d’Epley extrapole une répétition maximale à partir de la charge et du nombre de répétitions. Deux athlètes capables de réaliser la même série peuvent pourtant avoir un vrai maximum différent : leur endurance locale, leur technique et leur habitude des charges lourdes ne sont pas identiques. Le résultat doit donc être lu comme un ordre de grandeur propre à cet exercice et à cette série.
L’incertitude augmente avec les séries longues et celles arrêtées loin de l’échec. Cinq répétitions maîtrisées sont souvent plus exploitables que douze répétitions dont le rythme et l’amplitude changent. Les équations publiées ne remplacent pas une mesure directe et peuvent produire des résultats différents chez une même personne.
Pour alimenter le calculateur 1RM, privilégiez une série déjà prévue dans votre programme. Échauffez-vous normalement, contrôlez la charge et arrêtez si la trajectoire ou l’amplitude se dégrade. Il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec : une série proche de l’effort suffit si vous reproduisez un protocole similaire à la prochaine comparaison.
La comparabilité compte plus qu’une journée exceptionnelle. Gardez le même placement dans la séance, des repos proches et les mêmes standards d’exécution. Une estimation après une semaine allégée et une autre en fin de bloc fatigant peuvent différer par la fraîcheur plutôt que par un changement durable de force.
Vous réalisez 80 kg pour 6 répétitions propres au développé couché, avec encore peu de marge et sans aide du partenaire. En saisissant 80 kg et 6 répétitions, vous obtenez une référence de programmation. La prochaine mesure sera plus informative si elle reprend la même pause sur la poitrine, la même amplitude et un moment similaire dans la séance.
Les pourcentages du 1RM estimé sont des points de départ, pas des prescriptions universelles. Une charge donnée peut autoriser plus ou moins de répétitions selon l’exercice et la personne. Choisissez d’abord la plage de répétitions et le niveau d’effort prévus, puis utilisez le tableau pour approcher la charge. Arrondissez à l’incrément disponible et validez la décision sur les premières répétitions.
Pour une séance de volume, une charge modérée laissant plusieurs répétitions en réserve est souvent plus pertinente qu’un pourcentage élevé imposé. Pour un travail plus lourd, réduisez le nombre de répétitions tout en conservant une technique stable. Si la série réelle est nettement plus difficile que prévu, baissez la charge ; si elle est plus facile sur plusieurs expositions comparables, une petite progression peut être justifiée.
| Zone indicative | Usage possible | Contrôle à garder |
|---|---|---|
| 60–70 % | Technique, volume modéré ou séries longues | Vitesse, amplitude et marge réelle |
| 70–85 % | Travail principal de force et d’hypertrophie | Répétitions cibles et RIR |
| 85–95 % | Expositions lourdes et peu de répétitions | Expérience, sécurités et fatigue |
Une valeur peut varier avec le sommeil, l’ordre des exercices ou une mauvaise journée. Regardez plusieurs estimations sur trois à six semaines. Une hausse modeste avec une technique identique et un effort comparable est plus crédible qu’un bond isolé obtenu avec une amplitude raccourcie ou une série poussée plus loin.
Le suivi devient utile quand il guide une décision simple : conserver la charge, ajouter une répétition, augmenter légèrement le poids ou prévoir une semaine plus facile. Si l’estimation baisse pendant quelques séances mais que la fatigue est élevée, ne concluez pas immédiatement à une régression. Si la baisse persiste avec des conditions stables, réexaminez le volume, la récupération et la sélection des charges.
Utilisez l’estimation comme une balise discrète dans un bloc normal, sans ajouter de séance maximale.
Choisissez un exercice, une plage de 3 à 8 répétitions, une amplitude et un placement dans la séance que vous pourrez reproduire.
Lors de la première semaine, saisissez une série propre et conservez le résultat avec son contexte, sans tenter la charge maximale affichée.
Ajoutez une répétition ou le plus petit incrément pertinent lorsque les séries atteignent la cible avec une technique et une marge comparables.
Après 4 à 6 semaines, comparez une série équivalente. Validez la tendance avec le carnet complet avant de modifier le bloc suivant.
Une estimation est exploitable si vous pouvez expliquer comment elle a été obtenue. Si plusieurs critères manquent, gardez une charge prudente et recueillez une série plus propre.
Nalko enregistre séries, charges, répétitions et RIR pour comparer des performances dans leur contexte au fil du bloc.
Découvrir le carnet de musculationCalculez votre repère, puis suivez vos séries et ajustements dans un historique cohérent.
La formule d’Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Nalko affiche la méthode et conserve sa version avec chaque sauvegarde.
Non. Le calcul et le tableau sont gratuits sans compte. Un compte est demandé seulement pour enregistrer le résultat et le retrouver dans votre historique.
Non. Le chiffre est un repère de programmation, pas une consigne de test. Utilisez des charges adaptées à votre expérience et des dispositifs de sécurité.