NALKO
Ton carnet doit répondre à une question simple : que faut-il répéter ou améliorer aujourd’hui ? Nalko garde ton programme et tes performances au même endroit.
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Construis tes routines, note séries, charges, répétitions et RIR, puis retrouve ton historique de performance.
Organise tes exercices et tes jours d’entraînement pour retrouver la séance prévue sans la reconstruire à chaque passage en salle.
Note charge, répétitions et RIR, utilise le temps de repos et garde le volume de la séance lisible.
Relis tes séances, tes records et tes tendances avant d’ajouter du poids, des répétitions ou du volume.
Le carnet n’est pas une collection de chiffres. Il doit te permettre de répéter une technique stable et de repérer une progression récupérable.
Choisis des exercices adaptés, une amplitude maîtrisée et un volume que tu peux récupérer.
Enregistre les charges, répétitions et RIR sans transformer toutes les séries en test maximal.
Ajoute une répétition, un peu de charge ou une série seulement lorsque l’exécution et la récupération restent bonnes.
Pour l’hypertrophie, une grande plage de répétitions peut fonctionner si les séries sont assez proches de l’échec et le volume récupérable. Le carnet permet de vérifier ces conditions au lieu de changer de méthode chaque semaine.
L’adhérence reste le premier niveau de la pyramide : le meilleur programme est celui que tu peux suivre assez longtemps pour améliorer tes répétitions, tes charges, ton amplitude ou ton exécution.
Construis une séance autour d’une priorité, place les exercices dans un ordre utile et laisse le volume, les repos et les transitions déterminer sa durée.
Lire le guideDeux séances A/B, des mouvements adaptables et une double progression : construis un premier programme que tu peux exécuter, mesurer et corriger.
Lire le guideUne courbature peut signaler un effort inhabituel, pas la qualité d’une séance. Décide avec la douleur, l’amplitude, la technique et la performance du jour.
Lire le guideDeux jours suffisent souvent, trois facilitent l’équilibre et quatre ou plus servent surtout à répartir la dose : décide avec tes contraintes et tes performances.
Lire le guideLes premières performances peuvent monter avant que le physique change visiblement. Sépare les indicateurs, standardise les mesures et juge une tendance assez longue.
Lire le guideChez un jeune, maturité et encadrement comptent plus que l’anniversaire. À l’âge adulte, les capacités actuelles et la progressivité priment sur l’âge de départ.
Lire le guideLe RPE de Borg, le session-RPE et le RPE d’une série ne mesurent pas la même chose. Voici comment le powerlifting, le bodybuilding et la gymnastique les utilisent.
Lire le guideDistingue une série difficile d’une répétition ratée, puis choisis la proximité de l’échec selon ton objectif, l’exercice et la fatigue qu’il coûte.
Lire le guideUtilise la progression comme un retour sur la qualité du programme : compare des séries réellement comparables, puis augmente la demande au bon moment.
Lire le guideCes disciplines partagent la force et le muscle, mais pas la même épreuve finale. Emprunte leurs outils sans laisser leurs règles de compétition décider à la place de ton objectif.
Lire le guideUn plan HYROX demande plus qu’une succession de courses et de circuits : pars du format officiel, mesure ton maillon faible et rends la préparation plus spécifique par étapes.
Lire le guideCompte les séries qui stimulent vraiment le muscle, répartis-les sans perdre en qualité et ajuste la dose à partir de tes performances plutôt que d’un chiffre universel.
Lire le guideUne routine quotidienne peut être légère et tolérable, mais davantage de jours ne garantit ni plus de muscle ni moins de ventre : apprends à doser et progresser.
Lire le guideLe chronomètre donne un point de départ, pas le signal de repartir : apprends à préserver tes répétitions et à ajuster le repos avec des données.
Lire le guideTransforme la régularité en variable de programmation : une semaine réaliste, un plan minimum et des critères précis pour corriger ce qui bloque.
Lire le guideIl n’existe pas un meilleur exercice universel : utilise cinq filtres concrets, garde les mouvements qui produisent et remplace seulement ceux qui échouent au test.
Lire le guideLe tempo magique n’existe pas. Standardise chaque répétition, contrôle la phase difficile et utilise la vitesse comme un outil, pas comme un objectif isolé.
Lire le guideObjectif, séances comparables, charge, répétitions et RIR : les données utiles pour préparer un ajustement mesurable plutôt qu’un nouveau programme à chaque difficulté.
Lire le guideLa zone 2 populaire correspond à une endurance facile, généralement sous le premier seuil ventilatoire : le talk test et la régularité valent mieux qu’un pourcentage rigide.
Lire le guideUn test court et utile pour la force globale et la fonction, à condition de standardiser la mesure et de ne pas transformer une corrélation en traitement.
Lire le guideIl n’existe pas un nombre magique : choisis une plage adaptée à l’exercice, termine assez près de l’échec et progresse avec des séries comparables.
Lire le guideLe deload n’est ni une punition ni une semaine obligatoire tous les mois : utilise des signaux convergents et réduis d’abord le volume.
Lire le guideAu minimum les exercices, séries, charges et répétitions. Le RIR, le repos et une note technique deviennent utiles s’ils t’aident à comparer les séances.
Non. La plupart des séries peuvent se terminer avec environ une à trois répétitions en réserve. L’échec peut être réservé à certains exercices sûrs et à des usages choisis.
Le meilleur support est celui que tu utilises. Une app facilite surtout la reprise des routines, le minuteur, l’historique et la comparaison des performances.
Crée ta routine dans Nalko, note chaque série utile et reviens avec un objectif de progression clair à la séance suivante.
