NALKO Introduce peso y perfil de actividad para obtener una referencia o un rango en gramos diarios y por comida. El resultado completo aparece sin cuenta.
Para adultos. Usa el resultado como una referencia general adaptable a tu alimentación, tolerancia y salud.
La calculadora usa la referencia poblacional de la EFSA de 0,83 g/kg para un adulto sin entrenamiento regular, o el rango deportivo de la ISSN de 1,4–2,0 g/kg.
El valor por comida divide el resultado diario por el número de comidas. No presupone que una frecuencia exacta sea mejor para todos.
La calculadora ofrece un rango diario según tu peso y perfil de actividad. Ese rango resulta útil cuando lo distribuyes sin rigidez, eliges alimentos compatibles con tu rutina y compruebas cómo encaja en toda la dieta, en lugar de tratar la proteína como la única cifra importante.
Empieza con el rango diario mostrado y repártelo entre tres y cinco tomas si encaja con tu horario. Como referencia práctica, unos 0,3 a 0,5 g/kg por comida pueden ayudar a organizar porciones, pero no son una prescripción universal ni obligan a comer cinco veces. Los alimentos pueden cubrir el objetivo; un suplemento es comodidad. Revisa entrenamiento, energía total, digestión y adherencia.
La calculadora diferencia una referencia general para un adulto menos activo y un rango superior utilizado habitualmente con ejercicio regular. La EFSA ofrece un valor poblacional para adultos, mientras que la posición de la ISSN analiza la proteína en el contexto del deporte. Son respuestas a preguntas distintas y ninguna diagnostica la necesidad exacta de una persona usando solo su peso.
Elige un punto del rango que tus comidas puedan alcanzar de forma constante. Una persona en déficit, con entrenamiento exigente o interesada en conservar masa magra puede valorar la zona alta; otra quizá progrese más consolidando una cantidad moderada. Más no siempre es mejor. Energía total, entrenamiento progresivo, sueño, variedad y tolerancia digestiva siguen condicionando el resultado.
Tres a cinco comidas o tentempiés suelen facilitar el objetivo diario y evitan concentrar casi toda la proteína en una sola toma. Para planificar porciones en un adulto que entrena fuerza, alrededor de 0,3 a 0,5 g/kg por comida forma un rango deliberadamente amplio. El tamaño corporal, la edad, el apetito, el número de comidas y la energía disponible cambian lo que resulta práctico.
No necesitas comer cada tres horas ni añadir una merienda si tres platos cubren cómodamente la jornada. Detecta primero qué comidas aportan poco y añade una fuente apropiada sin reconstruir todo el menú. La constancia diaria importa más que una ventana de minutos después de entrenar. La posición de la ISSN respalda una distribución razonable sin imponer una cifra idéntica a todo el mundo.
| Patrón | Organización posible | Vigila |
|---|---|---|
| Tres tomas | Desayuno, comida y cena con una fuente generosa | Que cada porción siga siendo cómoda. |
| Cuatro tomas | Tres comidas y un tentempié práctico | El tentempié complementa, no sustituye la calidad. |
| Cinco tomas | Porciones menores durante una jornada larga | No añadas complejidad sin una razón clara. |
Carne, pescado, huevos, lácteos, soja, legumbres, cereales y combinaciones vegetales variadas pueden contribuir. Valora el día completo: cantidad, variedad, fibra, micronutrientes, disfrute, coste y digestión. No hace falta juzgar una fuente vegetal de forma aislada. Variar y alcanzar suficiente proteína total suele ser más útil que forzar una combinación supuestamente perfecta en cada plato.
Una proteína en polvo puede simplificar un desayuno con prisa, un tentempié transportable o una jornada en la que los alimentos hacen incómodo el objetivo. No es obligatoria ni superior por naturaleza a la comida completa. Revisa ración, ingredientes, tolerancia y precio. Un batido no corrige una ingesta energética insuficiente, un entrenamiento mal planteado o una dieta sin variedad.
Mantén la misma organización básica durante dos a cuatro semanas y comprueba si es sostenible. Observa hambre, digestión, energía, recuperación, progresión en el gimnasio y tendencia del peso según tu objetivo. Ninguna señal diagnostica por sí sola una carencia de proteína, pero juntas pueden revelar un plan demasiado difícil, con poca energía o mal distribuido.
Si rara vez alcanzas el rango, aplica un cambio concreto: reforzar una comida, preparar un tentempié o elegir una fuente más cómoda. Si lo alcanzas y el entrenamiento progresa, no hay un motivo automático para subir. Durante un déficit, una bajada persistente del rendimiento también puede venir de poca energía total, mal sueño o exceso de volumen. Añadir proteína no es una solución universal.
Para un rango de 120 a 150 g, cuatro tomas de aproximadamente 30 a 38 g son una opción sencilla. Tres comidas mayores también pueden servir. El total, la calidad global y la constancia importan más que una división perfecta.
Parte de las comidas que ya haces para cambiar solo lo necesario.
Selecciona dentro del rango calculado una cifra compatible con tu actividad y tu capacidad real para seguirla.
Identifica qué comidas ya funcionan y cuáles carecen de una fuente proteica clara.
Ten disponible yogur, huevos, tofu, legumbres, pescado en conserva o polvo si es apropiado para ti.
Valora adherencia, digestión, energía y entrenamiento antes de modificar una comida o el objetivo diario.
Recalcula tras un cambio duradero de peso, actividad, volumen de entrenamiento u objetivo. Un día incompleto no exige una cifra nueva.
Nalko suma la proteína junto con los demás macros. Así puedes localizar la comida que merece un ajuste sin convertir cada alimento en una prueba de perfección.
Descubrir el seguimiento de calorías y macrosElige un rango, mejora primero una comida y observa varias semanas. El mejor objetivo apoya el entrenamiento sin complicar la alimentación.
La calculadora usa el rango deportivo general de 1,4–2,0 g por kg y día. Quien entrena fuerza puede mirar la parte alta sin convertirla en prescripción individual.
Sí. El resultado completo aparece sin cuenta. Inicia sesión solo si quieres guardarlo.
No. Es una referencia práctica; el rango deportivo, la constancia y la alimentación completa importan más que la precisión al gramo.