NALKO Entrez votre poids et votre profil d’activité pour obtenir un repère ou une fourchette en grammes par jour et par repas. Le résultat apparaît sans compte.
Pour adultes. Le résultat est un repère général à adapter à votre alimentation, votre tolérance et votre situation de santé.
Le calcul utilise l’apport de référence EFSA de 0,83 g/kg pour un adulte sans entraînement régulier, ou la fourchette sportive de 1,4–2,0 g/kg présentée par l’ISSN.
La valeur par repas divise simplement le résultat quotidien par le nombre de repas indiqué. Elle ne suppose pas qu’un rythme précis soit supérieur pour chaque personne.
Le calculateur fournit une plage quotidienne selon votre poids et votre profil. Cette plage devient utile lorsque vous la répartissez sans rigidité, choisissez des aliments compatibles avec vos habitudes et vérifiez qu’elle soutient l’ensemble de votre alimentation plutôt qu’un seul chiffre.
Visez d’abord la fourchette quotidienne affichée, puis répartissez-la sur trois à cinq prises selon votre rythme. Une plage pratique de 0,3 à 0,5 g/kg par repas peut aider à organiser les portions, sans devenir une prescription universelle ni obliger à manger cinq fois. Les aliments font l’essentiel du travail ; un supplément reste une commodité. Réévaluez selon l’entraînement, l’énergie totale, la tolérance et votre capacité à tenir le plan.
Le calculateur distingue un repère pour un adulte peu actif et une plage supérieure pour le sport régulier. L’EFSA fournit une référence populationnelle ; l’ISSN décrit les apports avec l’exercice. Ces contextes différents ne permettent pas de diagnostiquer un besoin individuel exact avec le seul poids.
Choisissez un point que vos repas atteignent régulièrement. Un déficit énergétique ou un entraînement exigeant peut justifier la partie haute ; une autre personne progressera surtout avec un apport modeste mais constant. Plus haut n’est pas toujours meilleur. Énergie totale, entraînement, sommeil, variété et digestion restent déterminants.
Trois à cinq repas ou collations facilitent souvent la cible sans tout concentrer le soir. Pour organiser les portions, environ 0,3 à 0,5 g/kg par prise forme une plage prudente chez un adulte entraîné. Taille, âge, appétit, fréquence des repas et énergie disponible changent ce qui est pratique.
Nul besoin de manger toutes les trois heures ou de forcer une collation si trois repas suffisent. Renforcez d’abord les repas faibles au lieu de bouleverser le menu. La régularité quotidienne compte plus qu’une fenêtre de quelques minutes. L’ISSN soutient une répartition sans imposer un nombre unique.
| Rythme | Organisation possible | Point de vigilance |
|---|---|---|
| Trois prises | Petit-déjeuner, déjeuner et dîner plus riches en protéines | Vérifier que chaque portion reste confortable. |
| Quatre prises | Trois repas et une collation pratique | La collation complète les repas, elle ne remplace pas leur qualité. |
| Cinq prises | Repas plus petits répartis sur une longue journée | Ne pas multiplier les prises si cela complique inutilement le suivi. |
Viandes, poissons, œufs, laitages, soja, légumineuses, céréales et associations végétales contribuent tous. Regardez quantité, variété, fibres, micronutriments, plaisir, budget et digestion sur la journée. Varier et atteindre assez de protéines est plus utile que chercher une combinaison parfaite à chaque assiette.
Une poudre peut simplifier un petit-déjeuner ou une collation transportable. Elle n’est ni obligatoire ni supérieure aux aliments. Vérifiez portion, ingrédients, tolérance et coût. Aucun shake ne compense un apport énergétique inadéquat, un entraînement mal construit ou une alimentation peu variée.
Gardez la même organisation deux à quatre semaines. Observez faim, digestion, énergie, récupération, charges et évolution du poids. Aucun signal ne mesure seul un manque de protéines, mais leur ensemble révèle parfois un plan trop difficile, peu énergétique ou mal réparti.
Si la cible est rarement atteinte, renforcez un repas, préparez une collation ou choisissez une source pratique. Si elle est atteinte et que l’entraînement progresse, nul besoin automatique d’augmenter. En déficit, une baisse de performance peut aussi venir de l’énergie, du sommeil ou du programme.
Pour une cible de 120 à 150 g, quatre prises de 30 à 38 g constituent une option simple, mais trois repas plus généreux peuvent aussi convenir. Le total, la qualité de l’alimentation et la régularité priment sur une division mathématique parfaite.
Partez de vos repas actuels afin de changer le moins de choses possible.
Prenez une valeur dans la fourchette calculée qui correspond à votre pratique et à votre capacité réelle à l’appliquer.
Repérez les repas déjà solides et ceux qui manquent d’une source protéinée identifiable.
Gardez une option simple disponible : yaourt, œufs, tofu, légumineuses, poisson en conserve ou poudre si elle vous convient.
Regardez adhérence, digestion, énergie et entraînement avant de changer un seul repas ou la cible quotidienne.
Recalculez lorsque le poids, l’activité, le volume d’entraînement ou l’objectif change durablement. Une journée incomplète ne justifie pas une nouvelle cible.
Le compteur Nalko additionne vos protéines avec les autres macros. Vous pouvez ainsi repérer le repas à améliorer sans transformer chaque aliment en test de perfection.
Découvrir le suivi des calories et macrosChoisissez une plage, améliorez d’abord un repas et observez plusieurs semaines. La meilleure cible est celle qui soutient vos séances sans compliquer inutilement votre alimentation.
L’outil utilise la plage sportive générale de 1,4 à 2,0 g par kg et par jour. Une personne qui pratique la musculation peut regarder le haut de la plage sans en faire une prescription individuelle.
Oui. Le résultat complet est affiché sans compte. La connexion sert uniquement à l’enregistrer.
Non. Il sert de point pratique ; la fourchette sportive, la régularité et le contexte alimentaire sont plus importants qu’une précision au gramme.